Идеальная попка – это просто!

Кто из девушек не мечтает о стройных ножках и упругих ягодицах! А ведь "смоделировать" их не так сложно – достаточно просто упражнять определенные мышцы. Чтобы убедиться в этом, займись комплексом упражнении, который разработала фитнесс-директор спортивных клубов "World Class – Россия" Марианна Масленникова. Упражнения можно выполнять без отягощений, но, если нагрузка покажется недостаточной, дополнительный вес – именно то, что тебе нужно. Выполняй все упражнения в медленном темпе. И обязательно опирайся на спинку стула, стену или гимнастическую палку – это поможет тебе сохранить хорошую осанку.

1. Мышцы передней поверхности бедра (средняя часть)

Исходное положение: Ноги широко расставлены, стопы развернуты. Медленно присядь, сгибая колени до прямого угла. Следи, чтобы они были направлены на носки. Выпрямляя ноги, старайся, сжать ягодицы. Повтори 20–25 раз.

2. Мышцы ягодиц, передней и задней поверхности бедра

Исходное положение: Опора на одну ногу, другая отставлена назад на носок. Сделай выпад назад, сгибая колено опорной ноги до прямого угла. Вернись в исходное положение и выполни упражнение с другой ноги. Повтори 15–20 раз с каждой ноги.

3. Мышцы передней поверхности бедра (нижняя часть)

Исходное положение: Ноги и стопы вместе. Присядь, не отрывая пятки от пола и не наклоняя корпус вперед. Повтори 20–25 раз.

Еще вариант:

Исходное положение: Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Присядь, не отрывая пятки от пола и не наклоняя корпус вперед. Следи, чтобы колени сгибались по направлению к носкам. Повтори 20–25 раз.

4. Мышцы ягодиц

Исходное положение: Нога отставлена назад на носок. Подними отставленную ногу. Следи, чтобы пятка была направлена точно вверх, поясница не прогибалась, живот втяни. Повтори упражнение 15–20 раз с каждой ноги.

5. Отводящие мышцы бедра

Исходное положение: Нога отставлена в сторону на носок. Подними отставленную ногу в сторону, не разворачивая стопы. Корпус неподвижен. Повтори упражнение 15–20 раз с каждой ноги.

6. Приводящие мышцы бедра

Исходное положение: Нога отставлена в сторону на носок. Приподними ногу, заведи ее "крест на крест" за линию корпуса. Корпус неподвижен, стопа развернута. Повтори упражнение 15–20 раз с каждой ноги.

7. Мышцы задней поверхности бедра

Исходное положение: Нога отставлена назад и приподнята. Согни ногу в колене, затем выпрями ее, не опуская на пол. Корпус неподвижен. Следи, чтобы пятка была направлена точно к ягодице. Повтори упражнение 15–20 раз с каждой ноги.

8. Икроножные мышцы и мышцы стопы

Исходное положение: Ноги на ширине плеч, колени согнуты. Оторви пятки от пола. Поднимись на носки. Повтори упражнение 20–25 раз.

Источник: "Энциклопедия Технологий и Методик"